Die Progression – So kommst Du voran mit deinem Training!

Aktualisiert: 21. Dez 2019


Du trainierst schon seit einiger Zeit und kommst nicht wirklich voran? Du machst seit Wochen oder sogar schon seit Monaten deine Übungen mit dem immergleichen Gewicht und erzielst keine Fortschritte? Dann pass jetzt gut auf, ich zeige dir eine Möglichkeit, wie Du mit deinem Training wieder richtig vorankommst!


Zuerst einmal muss gesagt werden, dass Muskeln nur wachsen, wenn sie ausreichend gefordert werden. Dafür ist es notwendig, dass man im Training Progression erzielt. Was versteht man nun unter dem Begriff Progression? Progression bedeutet lediglich, dass man immer wieder sein Trainingsgewicht erhöhen sollte, um die Muskeln zu fordern und ihnen somit zu signalisieren, dass sie zu schwach sind und demnach wachsen müssen!


Am besten schauen wir uns mal ein Beispiel an, um das Prinzip der Progression zu verdeutlichen. Wir nehmen mal an, dass wir schon seit Wochen: 4 Sätze Bankdrücken mit 8 Wiederholungen pro Satz und mit einem Gewicht von 75kg durchführen. Demnach sind es unsere Muskeln gewohnt, ein Gewicht von 75kg, 8-mal nach oben und unten zu bewegen und das Ganze 4-mal zu wiederholen. Das ist der IST-Zustand, also das, was unsere Muskeln aktuell können.


Damit unsere Muskeln nun wachsen können, müssen wir ihnen mitteilen, dass sie zu schwach sind, dass es nicht ausreicht, die 75kg 8-mal hoch und runter bewegen zu können. Wie machen wir das? Dafür erhöhen wir das Trainingsgewicht mit der kleinstmöglichen Einheit (in unseren Studios ist das i.d.R. die 2,5kg Scheibe) und setzen damit einen neuen Reiz. Heißt, wir stecken auf unsere Langhantel, die wir zum Bankdrücken verwenden, je Seite eine 2,5kg Scheibe auf. Dadurch erhalten wir ein neues Trainingsgewicht: 75kg + 2 x 2,5kg = 80kg. Wir machen nun Bankdrücken mit 80kg.


Selbstverständlich können wir nun keine 8-Wiederholungen mit dem neuen, erhöhten Trainingsgewicht durchführen. Das ist allerdings auch gar kein Problem und irgendwo auch Sinn der Sache, denn unsere Muskeln merken nun: „Verdammt! – Wir sind nicht stark genug, um das schwere Gewicht 8-mal hoch und runter zu bewegen!“ Und genau das ist es was wir erreichen wollen!


Denn unser Ziel bleibt: 8 Wiederholungen zu machen und das in allen 4 Sätzen des Bankdrückens! Das Training mit dem neuen Gewicht von 80kg, sieht nun vielleicht so aus: 7,6,5,5 das bedeutet: Im 1.Satz haben wir 7 Wiederholungen mit dem neuen Gewicht geschafft, im 2.Satz nur noch 6 Wiederholungen, im 3. und 4. Satz waren es dann nur noch 5 Wiederholungen. Das ist jedoch kein Problem!


Denn jetzt heißt es trainieren, trainieren, trainieren! Wir üben nun in jeder Einheit, in der wir Bankdrücken machen würden, mit den 80kg und zwar so lange, bis wir wieder 4 Sätze mit 8 Wiederholungen (8,8,8,8) schaffen, aber jetzt mit den 80kg! Denn dann ist eines sicher:

Unsere Muskeln sind stärker geworden und gewachsen, denn sonst wären wir nicht in der Lage, die 80kg 8-mal pro Satz zu stemmen.


Und genau jetzt kommt der Casus knacksus: Sobald wir mit den 80kg die 4 Sätze mit 8 Wiederholungen durchführen können, beginnen wir das ganze Spiel von vorne und erhöhen das Gewicht wieder, um die kleinstmögliche Einheit, sprich 2,5kg pro Seite und starten nun mit 85kg! So werden deine Muskeln stetig weiter wachsen und stärker werden!


Wenn Du das Prinzip der Progression verstanden hast, dann hast Du das, was jeder sucht, die Formel dafür, seine Trainingsziele zu erreichen! Solltest Du dir nicht ganz sicher sein, wie das Prinzip der Progression abläuft, dann frag doch einfach deinen Trainer des Vertrauens, am besten jemand aus unserem Gesundheitszentrum-Niedermeier-Team, wir werden Dir dann alles ausführlich erklären, damit auch Du deine Trainingsziele erreichen wirst!


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TR




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